sun882.com: 3000+ 女性真实数据:做好 5 点,马甲线离你更近!

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原标题:3000+ 女性真实数据:做好 5 点,马甲线离你更近!

近年来,健身越来越成为一种流行的生活方式。很多女性的审美取向不再是白幼瘦,而是马甲线、直角肩和蜜桃臀,追求健康和活力。

实现健身目标,不仅需要科学运动,还一定要正确饮食。一日三餐,只要是入口的,哪怕一口饮料,都能让健身人士思考半天。

在这个过程中,各位小姐姐有没有踩过什么坑呢?对于健身膳食,大家有什么普遍的误解吗?科学的健身膳食应该是什么样子?

为了找到答案,丁香医生联合佳沛奇异果,发起了《2019 年都市女性健身膳食营养调查》 ,希望可以了解一下,都市女性都是怎么健身的,有没有遇到相关的膳食问题。

谷传玲 首批注册营养师

丁香医生作者

8 年健康管理经验

首都保健营养美食学会理事

热腾腾的报告已经出来啦,我们一起来看看!

生命在于运动,但工作使人静止

数据来源:丁香医生×佳沛奇异果

2019 都市女性健身膳食报告

毕竟,天天加班的 「社畜」们连玩手机的资格都快没了,哪还有时间去健身?

但是,且不说久坐不动对身体的危害,光是肥胖一项,就已经让很多人受不了了……

所以,工作再忙,也要见缝插针地动一动。抽不出整块时间,可以尝试把碎片时间利用起来。

比如定个闹钟,工作半小时就起来走走,舒展一下肩颈,一路小跑去个厕所。下班回家提前几站下车,自己走回去。刷剧时,别瘫着,站起来,或者拿个哑铃,动一动。

《中国居民膳食指南》建议我们每周至少进行 5 天中等活动,累计 150 分钟。快走、慢跑都属于中等活动,也不需要专门的场地和器械,很适合大家。

打开方式不对,健身也会不舒服

数据来源:丁香医生×佳沛奇异果

2019 都市女性健身膳食报告

长期健身中出现的不适,主要和运动不科学、饮食不健康有关系。比如,撸铁后肌肉得不到充足的营养和休息,会疲劳。运动前没充分热身,容易损伤膝关节。

在不少健身人士心中,碳水就像洪水猛兽,肉蛋却是小天使。殊不知,碳水摄入不充足,会直接降低健身时的注意力,让人容易疲劳,甚至出现低血糖等情况,很影响健身效果。

蛋白虽好,但还不够全面

数据来源:丁香医生×佳沛奇异果

2019 都市女性健身膳食报告

一定量的运动后,人体需要及时补充碳水化合物和蛋白质,帮助肌肉恢复[5]。尤其是有增肌需求的人,对蛋白质的需求会比较高。

鸡蛋的蛋白利用率很高,而且基本不含脂肪,可以满足健身人士增肌和控脂的双重需求。

但蛋白在营养上也有劣势,跟瘦肉比起来,铁含量太低。跟贝壳类海产品比起来,它的锌含量太低。跟奶比起来,它的钙含量很低。

推荐健身人士每天分别吃畜禽肉和水产品 40~75 g,再加一个蛋和 300 ml 牛奶。

精米精面太精致,主食杂一点更好

数据来源:丁香医生×佳沛奇异果

2019 都市女性健身膳食报告

精米白面在加工过程中会损失掉大量膳食纤维和 B 族维生素。膳食纤维可以帮助维持肠道的正常功能,更好地平衡营养。

建议健身的朋友,让杂粮、杂豆占到主食的 1/4~1/2,每天再吃 50~100 g 的薯类[2]。

懂膳食纤维的好

但不知道去哪些食物里找

最近 30 多年,我国居民的膳食纤维摄入量呈递减趋势[3]。这跟近年来爱吃肉、少吃菜的饮食习惯直接相关。毕竟,粗粮、杂豆、蔬菜和水果是膳食纤维的主要来源。

膳食纤维促进肠胃蠕动,让你的身体更轻盈通畅。同时,膳食纤维可以被肠道菌群发酵,有利于维持正常肠道功能。

而且,膳食纤维属于低能量物质,可以成为女性健身纤体的好拍档。

很多朋友会觉得,口感比较粗糙的水果,膳食纤维一定很高吧。粗糙,确实和水果中的不溶性膳食纤维有一定关系。

数据来源:丁香医生×佳沛奇异果

2019 都市女性健身膳食报告

但是,只通过粗糙程度来判断水果中的膳食纤维含量,是不靠谱的,比如常见水果的不溶性膳食纤维含量分别是[4]:

水果 不溶性膳食纤维含量(每 100 g 中)
奇异果 2.6 g
火龙果 1.6 g
香蕉 1.2 g
芒果 1.1 g
橙子 0.6 g
柑橘 0.4 g

数据来源:《中国食物成分表标准版》第6版

可以看出,奇异果不仅在膳食纤维含量上碾压了芒果、橙子和柑橘,而且口感还更细腻,可以说是水果中的战斗果了。

喜欢围观健身红人账号的小姐姐会发现,奇异果是健身膳食中最受欢迎的单品之一,绿奇异果更是受到青睐。

除了直接吃和榨汁之外,我们还开发出了 6 个好看还好吃的奇异果做法,左滑就能通通 get,很值得右键收藏了!

左滑查看更多美味食谱

图片来源:tt

都提到奇异果了,怎么能不说一说佳沛呢?经历从栽种到运输多重考验的佳沛绿奇异果,非常适合健身女性食用。

和其他水果相比,佳沛绿奇异果中的膳食纤维含量比较高,是水果界膳食纤维的翘楚。

在健身中对于「管住嘴,迈开腿」,饮食控制可算是一大门槛。奇异果可以提供很不错的饱腹感,且每 100 g 的热量仅为 61 大卡[4]。

全体健身女生!61 大卡是什么概念?相当于 80 ml 牛奶的热量,换算一下,也就是两三口牛奶的事,简直是想胖都难。

图片来源:品牌方提供

每次健身后吃两颗,让你酸酸甜甜,活力满满,分分钟在健身房 C 位出道!

维生素 C 具有一定的抗氧化作用。奇异果的维生素 C 含量很高,达到了 62 mg/100 g[4]。这意味着,两颗 100 g 的奇异果,就可以满足人体一天所需要的维生素 C 了。

图片来源:品牌方提供

佳沛绿奇异果中,还含有钾。运动过程中如果大量出汗,可能会导致钾的流失。这时候来一颗佳沛绿果,可以帮助身体补充回来。

嘴巴寂寞的下午,不如来一颗优秀的佳沛绿奇异果。不仅能有益肠道,味道也完全配得上「甜点」这个词。毕竟,甜度不够的奇异果,根本没有资格被摘下,跨越重洋,来到大家面前。

佳沛绿奇异果的口感也十分丰富,一口咬下去,酸甜多汁,还要什么奶茶啊!

图片来源:品牌方提供

新西兰佳沛 Zespri 奇异果是全球知名的水果品牌,销售市场遍及全球 54 个国家和地区,占全球奇异果市场总销量的 30%。

而且每盒包装都拥有世界上唯一的奇异身份证,可以追踪到这些果子来自于哪个果农,严把质量关。

本着「佳沛奇异果,加倍好生活」的理念,佳沛 Zespri 严格控制产品质量,从栽种、采摘、运输到检疫,都有成熟的配套作业方式,让每一颗来到用户面前的奇异果,都保持完美的姿态。

在将奇异果运送到世界各地之前,Zespri 佳沛公司会将奇异果储存在 0℃~2℃ 的冷冻库中,并保持高二氧化碳、低氧气的状态,以便控制果子的硬度与熟度。

所以,尽管在不同的半球,中国人也可以品尝到新鲜的奇异果。

图片来源:品牌方提供

现在,去丁香医生官方微博,参与 #佳沛 14 天奇异挑战#,每天坚持运动后补充两颗佳沛绿奇异果,感受身体的轻盈变化。更有机会获得酸甜美味、口感超好的佳沛绿奇异果!

关键是,给自己一个自律两周的机会,用 14 天的时间,养成更健康的膳食习惯。

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本文经由 复旦大学营养学硕士 李靓莉 审核

参考文献

[1]康杰. 营养与运动表现:国际奥委会2012年运动营养指南解读[J]. 体育科研(4期):1-10.

[2] 中国营养学会,中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016,250.

[3]中国营养学会,中国居民膳食营养素参考摄入[M].科学出版社,2016,173-174.

[4]杨月欣.中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京大学医学出版社,2018,96-112.

[5]Krause.营养诊疗学.第13版.人民卫生出版社,2017,470.

策划/责编 咸柠七

作者 谷传玲

制图鹿里

插画 tt

封面图来源

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